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El control de la ira

La ira es una emoción humana normal, e incluso sana, pues nos ayuda a salir victoriosos de situaciones en las que nos vemos obligados a defendernos. No suele acarrear consecuencias negativas, pues habitualmente logramos mantenerla bajo control.
Pero en ocasiones se puede convertir en una emoción impredecible y destructiva, que nos desborda y que ocasiona problemas en el trabajo, en las relaciones personales, y en la calidad de la vida en general.
24/01/2015

¿Qué es la ira?


La ira es una emoción humana normal que varía desde una leve irritación a una furia o rabia intensa. Se caracteriza por un aumento del ritmo cardíaco, la presión arterial y los niveles de adrenalina y noradrenalina. También suele aparecer aumento de la tensión muscular, aceleración de la respiración, sudor, enrojecimiento, aumento de la energía y de la gesticulación.
En muchas ocasiones la ira comienza con unos niveles bajos de malestar o de irritación y poco a poco va aumentando hasta que, en algunos casos, estalla de forma explosiva.

Manifestaciones de la ira


La ira puede presentarse de diferentes formas:
  • Ira instrumental: La conducta violenta surge como un medio para conseguir los objetivos que no somos capaces de lograr con otros métodos. La ira responde a un déficit de habilidades y puede mejorar adquiriéndolas.
  • Ira por rebosamiento: como resultado de aguantar demasiado, reprimiendo nuestros sentimientos, de manera que terminamos saltando por algo sin importancia, aunque en realidad nuestra respuesta es una reacción a todo lo que nos ha ocurrido previamente. Como nuestra reacción se considera desmesurada, tendemos a intentar reprimirla, por lo que nuestra siguiente reacción violenta será cada vez mayor. Para salir de ese círculo vicioso debemos responder de forma inmediata a los problemas y frustraciones, expresarlos de manera adecuada y gestionarlos correctamente.
  • Ira como defensa: cuando interpretamos que existe una dificultad o un ataque hacia nuestra persona o una dificultad. Este problema suele ocurrir cuando reaccionamos ante las intenciones de los demás en lugar de reaccionar ante los hechos explícitos.

Beneficios del control de la ira


Algunos de los beneficios que obtenemos al tener bajo control nuetra respuesta de ira son:
  • Recuperar relaciones perdidas o que han sufrido algun deterioro en el pasado debido a nuestros impulsos de ira no controlados.
  • Canalizar la ira. En lugar de exaltarnos y explotar aprender a dominar la respuesta de ira, aumentando el control de nuestros actos.
  • Reducir las repuestas de ira (en frecuencia e intensidad) progresivamente, lo que nos aportará grandes beneficios para nuestra salud. Numerosos estudios demuestran cómo la ira perjudica a la salud, contribuyendo al desarrollo de trastornos digestivos, enfermedades cardíacas, cefaleas, hipertensión, erupciones...

Estrategias para mantener en control:


Entrenamiento en la detección de reacciones

Se trata de aprender a detectar la respiración agitada, ceño fruncido, labios apretados, ojos muy abiertos o muy cerrados, puños fuertemente cerrados, sudor de manos, aumento tasa cardíaca… para actuar antes de que se apoderen de nosotros. También resulta eficaz tener una lista de conductas de ira y de las situaciones que las provocan (antecedentes) para poder detectar precozmente la reacción antes de que ésta aparezca.
 

Técnicas de relajación

Relajación muscular progresiva de Jacobson, o técnicas de relajación más sencillas como la respiración diafragmática o la visualización de imágenes agradables se han demostrado muy eficaces. 

Cambiar el entorno

A veces es nuestro entorno el que nos irrita, un exceso de responsabilidades o problemas pueden convertirse en "trampas” llenas de acontecimientos y personas que nos alteran.
Es necesario programar descansos y dedicarnos unos minutos a nosotros mismos que nos preparen para afrontar las horas más estresantes de la jornada. 
Se pueden controlar ciertas variables ambientales,  como evitar discutir si nos encontramos cansados, moderar el volumen de la comunicación,  modificar los espacios para conversar, no centrarnos selectivamente en aquello que nos irrita, etcétera. 

Evitar situaciones

Si la situación que nos causa la respuesta de ira es evitable (no nos aporta nada) podemos simplemente evitar esa situación. Para ello nos puede resultar de ayuda hacer una lista de situaciones que provocan reacciones de ira y agresividad y evitarlas. Este punto solo sirve para situaciones muy concretas y realmente implica evitar el problema más que afrontarlo. Debemos ir con cuidado y solo aplicar esta técnica en situaciones concretas.

Solución de problemas

En ocasiones la ira y la frustración son causadas por problemas reales e ineludibles de nuestras vidas. Se trata de hacer un plan, buscar las estrategias para manejar y enfrentar el problema y controlar su evolución a lo largo del proceso.

Técnicas de distracción

Si la ira y la agresividad ya ha aparecido podemos realizar unos ejercicios para distraer nuestra atención de lo que sentimos momentáneamente y recuperar el control. Como ejemplos de actividades que podemos realizar estarían contar hasta 10 y no hablar hasta habernos calmado, recitar el alfabeto al revés, hacer ejercicio, leer, ...
 

Evitar idealizar a las personas o situaciones

Las expectativas son uno de los factores más asociados a la frustración y la ira. Evitar tener expectativas excesivamente altas sobre los demás o sobre las situaciones hará que nuestras respuestas emocionales sean más calmadas. Debemos ser conscientes de que cada persona tiene unos valores diferentes. Cada uno actúa según sus valores pero no puede esperar que los demás hagan lo mismo.

Reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva es una técnica aplica en psicología que nos enseña a cambiar, gradualmente,  nuestra forma de pensar. Las personal coléricas tienden a expresarse en términos muy alterados, exagerados y dramáticos que reflejan sus pensamientos internos. Se trataría de sustituir estos pensamientos por otros más racionales y adaptativos. Es normal que tengamos sentimientos encontrados con alguna persona o situación y que podamos sentirnos frustrados, dolidos o decepcionados, pero sin llegar a generar ira o emociones tan desproporcionadas.

Entrenamiento asertivo

La forma de interaccionar con los demás puede convertirse en una fuente considerable de estrés en la vida. El entrenamiento asertivo permite reducir ese estrés, enseñando a defender los legítimos derechos de cada uno sin agredir ni ser agredido. La aserción implica expresar las propias necesidades  y defender los propios derechos respetando los derechos y necesidades de los demás. 

Mejorar la comunicación

Las personas enojadas tienden a centrarse en los hechos y en las conclusiones que, muchas veces son inexactas. Lo primero que debemos hacer en una discusión acalorada es reducir la velocidad y el volumen de nuestro discurso y pensar bien lo que decimos. Debemos escuchar al otro y tomarnos nuestro tiempo antes de contestar. Mantener la calma puede prevenir que la conversación no acabe siendo un desastre.

Actividades a evitar:

Para tener la ira bajo control NO debemos:
  • Realizar conductas que nos enfaden más (golpear objetos, dar portazos…)
  • Permitir que los pensamientos calientes nos invadan todo el tiempo.
  • Tomar decisiones importantes en esas circunstancias.
  • Beber alcohol o consumir drogas.
  • Conducir o realizar actividades peligrosas (deportes de riesgo).

¿Debo buscar ayuda?

Cuando la ira está fuera de control, perturba aspectos importantes de nuestras vidas o nuestras relaciones interpersonales se puede valorar la posibilidad de buscar ayuda profesional y asesoramiento para aprender a manejar con eficacia estos sentimientos.
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